№

Содержание

Дозировка

ОМУ

1.

И.п. - лежа на спине. Поднимая голову и плечи, повернуть туловище вправо, руками подтянуться вперед - вправо; то же в другую сторону

5-6 раз

Подтягиваться как можно выше

2.

И.п. - лежа на животе, руки в стороны. Поднимая туловище, отвести руки за голову, прогнуться

5-6 раз

Прогнуться глубже

3.

И.п. - стоя, ноги врозь. Наклонить голову вправо, полукруг головой влево. То же в другую сторону

3-4 раза

Темп выполнения медленный

4.

И.п. - стоя, ноги врозь, руки на пояс. С небольшим наклоном туловища влево потянуться правой рукой вверх, голову наклонить влево, стараясь ухом коснуться плеча

5-6 раз

Потянуться как можно дальше

5.

И.п. - ноги врозь, руки вверх. Правую руку вперед, затем мах в сторону. То же другой рукой

4-6 раз

Спину держать прямо. Мах выполнять резко

6.

И.п. - ноги врозь, руки к плечам. Поднять плечи и локти вперед, затем опустить вниз; выпрямляя руки вверх, два пружинящих маха руками назад

4-5 раз

Потянуться вверх

7.

Ноги врозь, руки в стороны. С поворотом туловища вправо - скрестные движения руками. То же в другую сторону

5-6 раз

Руки не опускать, держать на уровне груди

8.

И.п. - стоя, ноги врозь. Круг плечами назад, соединяя лопатки, вернуться в и.п.; круг плечами вперед, и.п.

6-8 раз

Круговые движения плечами стараться выполнять по максимальной амплитуде

9.

Ноги врозь, руки на пояс. Два пружинящих наклона туловища влево, наклон вправо; выпрямляясь, подняться на носки и вернуться в и.п. То же в другую сторону

4-5 раз

Наклон глубже. Подниматься на носки выше

10.

И.п. - стоя, ноги врозь, палка вверху в вытянутых руках. Хват широкий. Повороты палки вправо и влево в горизонтальной плоскости до положения рук "скрестно"

5-6 раз

Туловище стараться не вращать, а держать прямо

11.

И.п. - стоя в наклоне, опираясь о палку прямыми руками. 2-3 пружинистых покачиваний вверх-вниз

4-5 раз

Туловище держать под углом 90°. Покачивания глубже

12.

И.п. - стоя палка в вытянутых вверх руках. Хват широкий. Поочередные выпады правой и левой ногой вперед. Одновременно отведите палку назад

6-8 раз

Выпады глубже. Как можно дальше

13.

И.п. - стоя, палка на лопатках. 3-4 пружинистых наклона вперед. Палку при этом отведите назад - вверх

Наклоны глубже. Как можно дальше

14.

И.п. - лежа на спине, руки вдоль туловища. Согнуть ноги коленями к груди, выпрямить вверх, затем вперед над полом

3-4 раза

Руками опираться о пол. Ноги держать

15.

И.п. - лежа на животе, руки согнуты под подбородком. Мах правой ногой вверх. То же другой ногой

5-6 раз

Как можно выше

16.

И.п. - сидя с опорой на руки сзади, согнутые ноги врозь. Колено правой ноги опустить на пол влево. То же другой ногой

5-6 раз

Стараться коленом коснуться пола

17.

И.п. - стоя на коленях с опорой на руки. Опускаясь на предплечье левой руки, повернуть туловище вправо, правую руку отвести в сторону. То же в другую сторону

5-6 раз

Поворот по максимальной амплитуде

18.

И.п. - стоя. Мах согнутой правой ногой вперед, с полуприседом на левой ноге отвести правую назад на носок, руки вверх. То же с другой ноги

5-6 раз

Мах выше, нога согнута под углом 90°. Ногу не сгибать при постановке на носок

19.

И.п. - стоя, ноги широко врозь. Наклоняясь вперед, руки на пол. Сгибая правую ногу коленом в сторону, поднять пятку усиливая присед. То же с другой ноги

3-4 раза

При наклоне ноги не сгибать

20.

И.п. - стоя, ноги врозь, руки на пояс. Поднимаясь на носки повернуть пятки вправо и опустить их на пол. То же влево. То же опираясь на пятки и поворачивая носки

3-4 раза

Туловище прямо. Повернуть по максимальной амплитуде