№

Содержание

Дозировка

ОМУ

1.

И.п. - сидя на стуле, руки опущены вдоль туловища. Повороты головы влево и вправо

6-8 раз

Темп медленный. С максимально возможной амплитудой

2.

И.п. - то же. Опустить голову низ, достать подбородком грудь

6-8 раз

Темп медленный

3.

И.п. - то же. Запрокинуть голову назад, одновременно вытягивая подбородок

5-10 раз

Темп медленный

4.

Положить ладонь на лоб. Давить лбом на сопротивляющуюся ладонь. Голова и ладонь неподвижны. То же с другой стороны

5 раз

Давление - 10 сек., Отдых - 20 сек.

5.

И.п. - то же. Руки опущены вдоль туловища. Поднять плечи и удерживать в таком положении 10 с, расслабление - 15с

6 раз

Плечи поднять с максимально возможной амплитудой

6.

И.п. - то же. Положить ладонь на область виска. Давить виском на сопротивляющуюся ладонь

5 раз

Давление - 10 сек., Отдых - 20 сек.

7.

Самомассаж шеи, плечевых суставов, трапецевидной мышцы.

5-7'

8.

И.п. - лежа на спине. Руки на поясе. Поочередное сгибание и разгибание ног, не уменьшая прогиба поясницы

10 раз

Стопы от пола не отрывать

9.

И.п. - то же. Руки на поясе, ноги согнуты. Прогнуться, поднимая таз - выдох, и.п. - вдох

10 раз

Прогнуться по максимально возможной амплитуде

10.

И.п. - то же. Согнуть ноги и прижать к животу, обхватить их руками, голову к коленям - выдох, и.п. - вдох

6-8 раз

Задержаться в этом положении 3-5 сек.

11.

И.п. - то же. Руки на голову. Левая нога и рука в сторону - вдох, и.п. - выдох. То же другой ногой и рукой

6-8 раз

Движение руки через низ в сторону

12.

И.п. - стоя на четвереньках. Не отрывая рук и коленей от пола, сделать "круглую" спину - выдох, и.п. - вдох

5-6 раз

Выполнять по максимально возможной амплитуде

13.

И.п. - то же. Повернуть спину и голову влево - вдох, и.п. - выдох. То же самое вправо

10 раз

Задержаться в этом положении на несколько секунд

14.

И.п. - стоя на коленях. Левую ногу вытянуть в сторону, и.п. То же правой ногой

10 раз

Держать равновесие

15.

И.п. - стоя. Присесть, отрывая пятки от пола, руки вперед - выдох, и.п. - вдох

6-8 раз

Держать равновесие

16.

И.п. - стоя левым боком к опоре, левая прямая нога сзади. Правая - согнута и выставлена вперед, пружинистые покачивания. Поменять положение ног

5-6 раз

Туловище прямое

17.

И.п. - стоя, палка в вытянутых вверх руках. Правую ногу вперед, палку на лопатки. То же - левой ногой

6-8 раз

Смотреть вперед

18.

И.п. - стоя, палка в вытянутых вверх руках. Палку на грудь, и.п. Палку на лопатки, и.п.

10 раз

Смотреть на палку

19.

И.п. - стоя, палка на груди. Наклон вперед, палку положить на пол - выдох, и.п. - вдох

6-8 раз

Наклон как можно ниже

20.

И.п. - стоя, палка в опущенных руках за спиной (хват снизу), наклониться вперед, руки с палкой назад, и.п. - вдох

6-8 раз

С максимально возможной амплитудой

21.

И.п. - стоя, палка в вытянутых руках перед грудью. Достать палку махом левой ноги, затем - правой

5-6 раз

Руки не опускать

22.

И.п. - стоя. Мах левой ногой вперед, руки вверх - вдох. И.п. - выдох. То же правой ногой.

5-6 раз

По максимально возможной амплитуде

23.

И.п. - ноги на ширине плеч. Наклон вперед, коснуться правой рукой левой стопы, левая рука в сторону - выдох, и.п. - вдох. То же к правой стопе

5 раз

Темп медленный

24.

И.п. - о.с. Руки вверх, правую ногу назад на носок, прогибая туловище - вдох. Вернуться в и.п.

6-8 раз

Смотреть на руки